Pohyb je účinný liek aj vo vyššom veku. Riziko Alzheimerovej choroby môže znížiť až o 30%

Pravidelný pohyb v zlatom veku života nie je len kľúčom k psychickej pohode, ale môže mať výrazný vplyv na celkové zdravie a kvalitu života seniorov. Pri každom cvičení sa zo svalov a ďalších orgánov vylučujú do krvi molekuly s protizápalovými a inými pozitívnymi účinkami. Pravidelné cvičenie  znižuje riziko rôznych chronických ochorení, vrátane rakoviny, cukrovky 2. typu či Alzheimerovej choroby. Stimuluje pamäť a ponúka množstvo ďalších benefitov.

Pohyb tak nie je len kľúčom k silnému telu, ale aj k jasnej mysli a spokojnému srdcu. Poznatky z výskumov a odborných štúdií či praktické rady, ktorými sa môžu inšpirovať nielen seniori, prinášame v rozhovore s profesorkou MUDr. Barbarou Ukropcovou PhD z Centra pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV.

Výskumy naznačujú, že pre úspešné starnutie je potrebné začať s pravidelným pohybom už v mladosti. Prečo je tomu tak?

Ideálne je, ak je pohyb bežnou súčasťou nášho každodenného života. Od detstva, cez dospievanie, v dospelosti aj vo vyššom veku. Dokonca už počas gravidity pohybová aktivita matky ovplyvňuje zdravie a riziko ochorení jej ešte nenarodeného dieťaťa.

Odporúčaná dávka pohybovej aktivity v detstve je aspoň hodina intenzívneho pohybu denne. Otázkou je, koľko detí ju v dobe ovládnutej digitálnymi technológiami spĺňa. V dospelosti sa odporúča minimálne 150, alebo ešte lepšie 300 minút pohybu so strednou intenzitou týždenne.

Ak ste športovali v detstve či v mladosti, je to výhoda. Svaly si naše športové výkony “pamätajú”, a to aj vďaka tzv. satelitným bunkám. Nenápadné jednojadrové bunky sú ako spiace krásavice, ktoré sa skrývajú pomedzi svalové vlákna. Sú jedným zo zdrojov regenerácie svalu a svalovej hypertrofie (rast objemu svalstva) a aktivuje ich poranenie či cvičenie. A práve týchto buniek máme vo svale viac, keď sme kedysi športovali. Vieme sa teda aj po dlhšej pauze k pohybu ľahšie vrátiť.

Aký vplyv má cvičenie na náš imunitný systém?

V zásade pozitívny. Aj jednorazové cvičenie dokáže stimulovať bunky nášho imunitného systému, ktoré takto nabudené efektívnejšie likvidujú nádorovo transformované či vírusmi napadnuté bunky. Pri každom cvičení sa zo svalov a ďalších orgánov vylučujú do krvi molekuly s protizápalovým účinkom. Pravidelné cvičenie znižuje riziko infekčných ochorení, a pokiaľ ochorieme, tak máme väčšiu šancu, že ochorenie bude miernejšie a rekonvalescencia rýchlejšia.

Na druhej strane príliš intenzívne, vyčerpávajúce cvičenie, neprimerané našej zdatnosti, môže na imunitu pôsobiť negatívne. Každý “elixír zdravia” či dokonca života, vrátane čistej vody, je v neprimeranej dávke toxický. V súčasnosti však väčšinu ľudí ohrozuje najmä nedostatok pohybu.

Už ste naznačili, že dostatočný pohyb má na imunitu pozitívny vplyv. Ako inak ešte vplýva na naše zdravie?

Dostatočná dávka pohybu zabezpečí vyššiu úroveň fyzickej zdatnosti, ktorá je jedným z najvýznamnejších faktorov znižujúcich riziko chronických ochorení. Fyzická aktivita znižuje riziko postmenopauzálnej rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva, a to až o 20-30 percent, zvyšuje kostnú denzitu, zlepšuje metabolizmus, stimuluje pamäť  a zvyšuje celkovú funkčnú kapacitu.

Pohybová aktivita je efektívnou prevenciou Alzheimerovej choroby a znižuje riziko infarktu myokardu, diabetu 2. typu a depresie. Žiadny elixír zdravia sa nezaobíde bez dostatočnej dávky pravidelného pohybu.

U starších ľudí je obľúbená a odborníkmi odporúčaná ako vhodná najmä chôdza či cyklistika...

Chôdza je vynikajúca, je tu takmer vždy a takmer pre každého a nič nás nestojí. Mnohí ako výhodu vnímajú aj to, že sa dá prechádzať vonku, v prírode, na vzduchu. Rýchla chôdza môže byť aj formou vytrvalostného tréningu, podobne ako severská chôdza, ktorá navyše zapája viac veľkých svalových skupín. Odporúčaná dávka je aspoň 8000 krokov denne, ale samozrejme, môže byť aj viac. Je dobre monitorovať počet krokov pomocou fitnáramku či krokomera. Jedine objektívne čísla sú spoľahlivé.

Bicykel je tiež výborný. Ak sa nedá ísť von, dobre poslúži aj stacionár alebo eliptický trenažér, na ktorom si popri dávke pohybu pozriete svoj obľúbený seriál. Dôležitá je aj intenzita - práve intenzívnejší pohyb v našich bunkách spúšťa procesy, ktoré majú pozitívny vplyv na funkciu aj štruktúru tkanív a orgánov, zvyšujú našu odolnosť a chránia nás pred chorobami. Takže je fajn spotiť sa pri pohybe hoci aj každý deň.

Senior v posilňovni je skôr výnimočný jav. Má zmysel aj tento typ pohybu?

S vekom strácame svalovú hmotu a silové cvičenie je efektívnym prostriedkom, ako tomu zabrániť. K výraznejšej strate svalstva dochádza už po štyridsiatke, za dekádu môžeme stratiť až 10% svalovej hmoty. A pokiaľ nie je cvičenie bežnou súčasťou nášho života, úbytok svalovej hmoty sa ďalej zrýchľuje, čo významne zvyšuje riziko rakoviny, cukrovky 2. typu, depresie či Alzheimerovej choroby.

Vieme, že sval je nielen dôležitým výkonným orgánom pohybu a našim bezplatným dopravným prostriedkom, ale má aj nezastupiteľné miesto v regulácii metabolizmu a ako zdroj molekúl, ktoré naštartujú pozitívne zmeny nielen vo svale, koži či v tuku, ale aj v mozgu. Svaly pracujú pre mozog a vďaka molekulovým poslom dokážu stimulovať mozgovú plasticitu a pamäť – pokiaľ ich používame.

Dajme si príklad. Som seniorka vo veku 60 rokov, bez pravidelného pohybu,  len príležitostne turistika. Chcem začať pravidelne cvičiť. Koľkokrát za týždeň sa mám hýbať, ako a v akej intenzite?

Odporúčaná dávka je minimálne 150 minút týždenne. Napríklad 5x týždenne môžete zaradiť 30 minút stredne intenzívnej vytrvalostnej aktivity ako je rýchla chôdza, zumba, eliptický trenažér či bicykel, prípadne alternatívu 50 minút 3x týždenne. Vhodný je tiež silový tréning, 2-3x týždenne, optimálne pod dohľadom trénera, keďže je dôležité naučiť sa cviky správne vykonávať. K tejto dávke sa však treba dopracovať postupne, a začať so záťažou, ktorá je primeraná aktuálnej zdatnosti, zdravotnému stavu či obmedzeniam. Je dobre pamätať na to, že sme stvorení na pohyb.

Ďakujem za rozhovor.

Jana Pohanková